Wie trainiere ich meinen Beckenboden am besten? Diese Frage stellen sich die meisten Frauen leider erst dann, wenn die ersten Beschwerden auftreten. Das ging mir unglücklicherweise ganz genau so. Häufig ist der Rückbildungskurs der einzige Berührungspunkt (wenn überhaupt) mit diesem Thema gewesen.
Nicht selten fehlten uns aber genau dann die Kapazitäten, um die im Kurs erhaltenen Informationen auch aufzunehmen. Aber vielleicht hast Du auch nie einen Rückbildungskurs besucht, weil Du gar keine Kinder hast. Oder Du bist Sternenkind-Mami und hast keine adäquate Nachsorge für Dich und Deinen Körper erhalten können.
Oder Du hattest schlicht genug mit dem Säugling zu tun und warst froh, wenn Du einfach nur schlafen konntest, anstatt zu einem Kurs zu gehen. Vielleicht hast Du auch eine Bauchgeburt gehabt und gedacht, Du brauchst keine Rückbildung. Oder der Inhalt des Kurses beschränkte sich auf das Nachturnen einiger Übungen, viel “Anspannen und Loslassen”, “Fahrstuhl fahren”, “Blümchen pflücken” oder ähnliches, ohne weitere Erklärungen oder Informationen?
Egal, ob eins davon auf Dich zutrifft oder was ganz anderes der Fall ist, mach Dir weder Vorwürfe noch Sorgen, denn ich habe eine gute Nachricht für Dich: Es ist nie zu spät dafür, mit Beckenboden-Training anzufangen! Und damit das Training auch langfristig seine Wirkung zeigt, gibt es hier ein paar Tipps für Deinen Einstieg in ein nachhaltig wirkendes Beckenboden-Training.
Tipp 1: Verabschiede Dich von Trainingsansätzen, die Deinen Beckenboden isoliert betrachten!
Hast Du das auch schon gehört? “Anspannen und loslassen, anspannen und loslassen…” 10x wiederholen, immer wenn Du an der Ampel stehst oder irgendwo wartest. Glückwunsch, Du kennst die Kegelübung, benannt nach dem Gynäkologen Arnold H. Kegel und das wohl am häufigsten empfohlene Beckenboden-Training zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.
Leider sind Kegel als Pauschalantwort auf Beckenbodenbeschwerden in den meisten Fällen eher kontraproduktiv. Es gibt sinnvolle Anwendungsfälle, keine Frage, aber die sind in der Minderheit und individuell. Als Spür-Übung haben sie u.a. ihre Berechtigung, aber nicht als generelle Empfehlung fürs Training.
Warum ist das so? Es ist eine statisch durchgeführte Übung, in der Regel im Sitzen, Stehen oder Liegen. Wir wollen den Beckenboden aber so trainieren, dass er uns dann Halt gibt, wenn wir ihn gerade benötigen: in dynamischen Situationen, also in der Bewegung und bei Belastung. Außerdem liegt der Fokus bei Kegel darauf, dass sich der Beckenboden zusammenzieht. Zwar ist auch die Entspannung theoretisch inkludiert, aber das lässt sich in der Praxis selten einfach umsetzen.
Darüber hinaus wollen wir die gesamte Funktionsfähigkeit unserer Beckenbodenmuskulatur trainieren, denn sie muss auch in der Lage sein, Last, Bewegung und Gewicht zu bewältigen, während sie in gestreckter Position ist, also bei exzentrischer Belastung. Das ist der Aspekt, der funktionsfähig sein muss, um beispielsweise zu verhindern, dass beim Niesen, Husten, Hüpfen, Laufen oder ähnlicher Belastung Urin in der Hose landet (Belastungsinkontinenz). Um das zu erreichen, benötigt es ein Training mit Ganzkörperansatz.
Tipp 2: Verstehe, wie Dein Beckenboden mit dem Rest Deines Körpers zusammenhängt!
Dein Beckenboden schwebt nicht frei in Deinem Körper, sondern hängt umfangreich mit dem Rest Deines Körpers zusammen, quasi vom Scheitel bis zur Sohle. Wenn Du z.B. Schwierigkeiten mit Belastungs- oder auch Dranginkontinenz hast, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass ein Ungleichgewicht in Deinem Körper ein Teil des Problems ist. Das ist absolut nicht schlimm! Wir alle haben Asymmetrien und der menschliche Körper ist unglaublich gut darin, sich an Gegebenheiten anzupassen, also auch an neuen Input, der Ungleichgewichte adressiert.
Ein nachhaltiges Beckenboden-Training ist im Grunde ein Core- beziehungsweise Ganzkörpertraining und betrachtet Deine Füße und Beine ebenso wie Dein Becken, Deine Oberkörperbeweglichkeit und auch Deine Atmung im Zusammenspiel miteinander. In diesem Artikel darüber, welche Rolle das Core-Training für den Beckenboden spielt, erfährst Du mehr über diesen Zusammenhang.
Tipp 3: Setz Dich mit dem Aufbau und den Funktionen Deines Beckenbodens auseinander!
Dich damit zu beschäftigen, wie Dein Beckenboden aufgebaut ist und was eigentlich seine Aufgabe ist, wird Dir dabei helfen seine Funktion und Deine Beschwerden besser zu verstehen. Dabei ist es nicht notwendig, dass Du exakt alle Muskeln, deren Namen und Ansätze kennst. Aber eine grundlegende Vorstellung davon, wie der Beckenboden aufgebaut ist, solltest Du schon haben.
Da es für Viele (mich eingeschlossen) ganz schön schwierig ist, sich ein dreidimensionales Gebilde anhand einer zweidimensionalen Abbildung oder gar einer rein wörtlichen Beschreibung vorzustellen, habe ich Dir ein kurzes Video aufgenommen, in dem ich ein Beckenmodell mit Beckenboden zeige.
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Tipp 4: Habe keine Angst, Deinen Beckenboden selbst zu erforschen und zu spüren!
Es hat viele Lebensjahre, eine Geburt und Geburtsverletzungen gebraucht, bis ich selber das erste Mal auf anatomische Entdeckungsreise ging. Vielen von uns ist es unangenehm, sich selber anzufassen. Berührungen “da unten” haben häufig eine unangenehme Konnotation, weswegen es auch meistens bei “da unten” bleibt, anstelle die anatomisch korrekten Begriffe zu nutzen.
Und wann erfahren wir Berührung dort? Gynäkologische Untersuchungen sind halt notwendig, also erdulden wir sie, “angenehm” fällt als Begriff in diesem Zusammenhang wohl eher nicht. Allenfalls bei Intimitäten allein oder mit dem/der Partner*in, also in einem sexuellen Kontext, kommt es vielleicht zu ein bisschen mehr Berührung mit Bereichen, mit denen wir uns sonst nicht so wirklich beschäftigen.
Aber warum eigentlich ist das so? Uns wird die Scham von der Gesellschaft anerzogen, es werden Unsicherheiten anerzogen und Unzulänglichkeiten suggeriert. Schlussendlich ist aber unser Genitalbereich auch nur ein Körperteil, wie unsere Arme oder Füße, und jeder Körperteil hat einen wie auch immer gearteten Nutzen für uns und Funktionen, die wir kennen und verstehen sollten.
Also geh auf Entdeckungsreise, spür mal hin und erforsche, am besten mit kindlicher Neugier! Unbedarft und unbeschwert und vor allem wertfrei! Und wenn Du nicht weißt, wie Du das tun sollst oder was Du mit Deinen Erkenntnissen nun anfangen sollst, dann habe ich Hinweise, Vorschläge und Ideen, die zwar hier den Rahmen sprengen würden, die ich aber gerne mit Dir teile, wenn Du mich fragen magst.
Dass sportliche Betätigung gut für uns ist, muss ich Dir nicht extra sagen, das weißt Du selber. Aber die Realität ist, dass es nicht immer in der Regelmäßigkeit in unseren Alltag passt, wie es idealerweise der Fall sein sollte. Ich möchte betonen, dass es kein Ersatz für regelmäßiges Bewegen oder Trainieren ist (übrigens wird ein einfacher Spaziergang in seiner positiven Wirkung deutlich unterschätzt), aber wir können in den Alltagsbewegungen schon an ganz vielen Stellschrauben drehen, die unseren Beckenboden erfreuen.
Denk mal daran, wie häufig Du Dich am Tag allein hinsetzt und aufstehst – das ist auch eine Kniebeuge. Der Knackpunkt ist, dass sie, je nachdem wie Du sie ausführst, Deinen Beckenboden unterstützen kann. Wie Du solche und andere Alltagsbewegungen für Dich und Deinen Körper richtig nutzen kannst, lernen meine Kundinnen zum Beispiel in meinem 1:1 Programm Empower Your Core, individuell auf ihre Beschwerden, ihren Alltag und die jeweilige Lebenssituation angepasst.
Bonus Tipp: Rede mit einer Person Deines Vertrauens über Deine Beckenbodenbeschwerden!
Wenn Du Beckenbodenprobleme hast oder sich etwas falsch anfühlt, dann vertrau auf Dein Gefühl und darauf, was Dein Körper Dir sagt. Lass Dir nicht einreden, dass es “normal” sei, diese Beschwerden zu haben, nur weil Du älter wirst oder mal Kinder geboren hast. Es ist weit verbreitet, aber nicht “normal”!
Es gibt eine Vielzahl an Beckenbodenbeschwerden, die ganz schön viele Frauen betreffen, die aber leider nicht ahnen, dass sie gar nicht allein mit den Problemen sind. Und die auch nicht wissen, dass man das gar nicht hinnehmen muss, sondern auch noch Jahre nach Auftreten der Beschwerden Verbesserung erreichen kann.
Es ist egal, ob Dein Kind noch in den Kindergarten geht oder gar selber schon Kinder hat, es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Also sprich mit jemandem, dem Du vertraust und der Dir helfen kann. Wenn Du nicht weißt, mit wem Du reden sollst oder wer Dir helfen kann, dann sprich mich gerne darauf an und wir finden jemanden für Dich.
Ich bin durch den Jahresrückblog auf dich gestoßen. So wichtiges Thema. Danke, dass Du es so nachvollziehbar aufarbeitest.
Liebe Manja,
oh, wie sehr mich das freut, dass Du das nachvollziehbar dargestellt findest. Das habe ich immer als Ziel, aber manchmal steckt man ja zu tief in der Materie oder vergisst (vermeintliche) Grundlagen, weil sie einem selber schon so vertraut sind, anderen aber eben noch neu. Wenn Du also mal über was stolperst, wo ich nicht nachvollziehbar schreibe, dann freue ich mich auch über entsprechende Nachfragen. Das hilft mir, besser beim Schreiben und Erklären zu werden.
Ganz herzlichen Dank und liebe Grüße!