Aimée Riecke

Stabilität für Deine Körpermitte

Die drei Bs im Training für die Körpermitte – Was bedeuten Bracing, Bulging und Bearing down?

24. Aug 2022 | 0 Kommentare

Die drei Bs, Bracing, Bulging und Bearing down, sind Core-Strategien, wie Dein Körper möglicherweise auf Belastung reagiert. Es sind nicht die optimalen Strategien für Deine Körpermitte. Sie führen zu erhöhtem Druck in Deinem Bauchraum und können die Integrität Deines Beckenbodens und der Bauchwand auf die Länge der Sicht beeinträchtigen. Daher ist es wichtig zu wissen, wann sie auftreten, um stattdessen eine optimale Core-Strategie einsetzen zu können.

Bracing – Anspannen des Bauches

Stell Dir vor, jemand boxt Dir gleich in den Bauch. Dein Schutzreflex lässt Dich sofort in Erwartung an den Aufprall Deinen Bauch anspannen. Vielleicht hältst Du dabei sogar die Luft an. Das ist Bracing.

Das ist in der Tat eine angemessene Reaktion auf so einen Schlag. Menschen, die mit Kindern zu tun haben, kennen auch noch die Variante „Kind hüpft überraschend auf einen drauf“, auch für so eine Situation eignet sich Bracing als Strategie. Wofür es allerdings keine gute Strategie ist, ist die Aktivierung der Körpermitte bei normalen Alltags- oder Trainingsbelastungen.

Wenn wir den Bauch einfach anspannen, erhöhen wir zum einen den Druck im Bauchraum und damit auch auf den Beckenboden, insbesondere wenn auch noch die Luft dabei angehalten wird. Zum anderen schränken wir aufgrund der Versteifung, die dann im Rumpf passiert, unsere Bauchmuskeln in ihrer Funktion ein, wir können uns nicht mehr angemessen dynamisch bewegen.

Wenn ich aber beispielsweise einen schweren Wäschekorb heben und vom Keller nach oben tragen will, dann brauche ich Beweglichkeit, bei gleichzeitiger Stabilität. Das kann Bracing nicht bieten.

Ein Frauenkörper in Sportklamotten ist sichtbar von ungefähr Kniehöhe bis Brust. Die Arme sind an der Körperseite angelegt und angespannt, was man an den zusammen geballten Fäusten erkennen kann. Der Bauch, die ganze Körpermitte sieht angespannt aus.
Bracing kann eine hilfreiche Strategie sein, aber nur in Ausnahmesituationen

Bulging – Ein Ausbeulen der Körpermitte

Bulge bedeutet Ausbeulung, Ausbuchtung oder Wulst. Bulging ist also der Prozess, wenn sich etwas ausbeult oder hervortritt, zum Wulst wird. In diesem Fall ist eben eine Ausbuchtung des Bauches gemeint, wenn die Körpermitte nicht angemessen aktiviert werden kann.

Wenn Du nachempfinden möchtest, wie genau sich das anfühlt, dann leg Dich auf den Rücken, stell Dir vor, Deine Beine sind tonnenschwer und hebe sie dann beide vorsichtig an. Wenn Du dabei eine Hand auf dem Bauch liegen hast, wirst Du merken, dass sich dieser in Deine Hand hineinwölbt. Das ist Bulging.

Wenn das ab und an mal passiert, dann ist das noch nicht schlimm. Als dauerhafte Strategie ist Bulging jedoch nicht optimal für Deine Körpermitte. Es kreiert einen ziemlich großen Druck im Bauchraum und belastet somit eine gegebenenfalls vorhandenen Rektusdiastase und auch Deinen Beckenboden.

Man sieht eine kniende Frau, deren Gesäß auf Yogablöcken ist. Man sieht die Person nur bis knapp unter die Brust, der Fokus ist also auf der Körpermitte. Die Hände liegen knapp unter dem Bauchnabel auf dem Bauch auf und spüren dort nach Bewegung.
Beim Bulging entsteht durch großen Druck im Bauchraum eine Ausbeulung des Bauches

Bearing down – Druck nach unten

Bei Belastung kann es passieren, dass Deine Körpermitte mit Druck nach unten reagiert, wenn Dein Core nicht angemessen aktiviert ist. Der Vorgang des Bearing downs ist ähnlich zu dem Druck nach unten, den man beim Stuhlgang empfindet, wenn man versucht herauszupressen, anstatt heraus zu atmen.

Du kannst diese Bewegung und den Druck am Perineum (Damm) spüren. Dafür setzt Du Dich auf Deine Hand, platziert einen oder zwei Finger am Damm und simulierst denn Pressvorgang vorsichtig. Diesen Druck nach unten wollen wir als Standardstrategie bei Anstrengung vermeiden, da sie immer wieder Druck nach unten kreiert und somit den Beckenboden jedes Mal unnötig belastet.

Auch beim Stuhlgang kann man den Druck nach unten durch gute Atmung verhindern

Konntest Du herausfinden, wie Deine Core-Strategie ist? Wenn ja, erzähl mal, welche Erkenntnisse Du über Deine Körpermitte gewinnen konntest. Wenn nicht, dann beschreibe mal, woran es gehakt hat. Welche Fragen haben sich für Dich dabei ergeben? Ich bin gespannt!


Anmerkung: Dieser Artikel ist an Tag 4 der Sommer-Blogdekade 2022 entstanden. Vom 21.08. bis 30.08.2022 schreiben viele Bloggerinnen in TheContentSociety innerhalb von zehn Tagen bis zu zehn Blogartikel. Es ist meine erste Blogdekade, und ich bin neugierig, wie viele Artikel ich tatsächlich in dieser Zeit erstellen kenn, ohne mich von meinem inneren Perfektionisten ausbremsen zu lassen.

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