Deine Körpermitte, also Dein Core, kann bei Belastung auf unterschiedliche Weise zum Einsatz kommen. Aber nicht jede Einsatzstrategie ist optimal. Daher ist es gut zu wissen, welche Aktivierungs-Strategien Dein Körper in welchen Situationen nutzt. Darüber hinaus solltest Du wissen, wie Du eine optimale Strategie erreichen kannst und welche Faktoren darauf einen Einfluss haben und gegebenenfalls mit im Training berücksichtigt werden sollten.

Was ist der Core und wie soll er arbeiten

Der Core ist Dein “Kern”, Dein Rumpf, Deine Körpermitte. Du kannst ihn quasi als “Gefäß” sehen, was oben und unten jeweils durch Zwerchfell und Beckenboden begrenzt ist und dessen “Wände” aus der Bauchmuskulatur und Teilen der Rückenstützmuskulatur bestehen.

Wie Dein Core arbeitet, welche Core-Strategie Du also nutzt, hängt von ein paar verschiedenen Faktoren ab. Idealerweise wollen wir unseren Core so trainieren, dass er reflektorisch aktiviert, angemessen zur jeweils gegebenen Belastung. Das bedeutet, dass mein Core z.B. auf das Aufheben eines Stiftes nicht mit gleicher Kraft reagiert, wie wenn ich schwere Einkaufstüten hebe. Außerdem soll der Core sich so aktivieren, dass es nicht zu einer unverhältnismäßigen Erhöhung des intraabdominellen Drucks, also dem Druck im Bauchraum kommt.

Wenn Dein Core (noch) nicht reflektorisch arbeitet und Du beim Aktivieren zu hohen intraabdominellen Druck erzeugst, ist Deine Core-Strategie (noch) nicht optimal. Durch entsprechendes Training kannst Du Dir zunächst der jeweiligen Ursachen bewusst werden. Dann lernst Du mit passenden Übungen Deinen Core mit Hilfe der Atmung zu aktivieren und ihm “beizubringen”, wie er optimal auf entsprechende Belastung reagieren soll. So trainierst Du die reflektorische Aktivierung, über die Du dann nicht mehr bewusst nachdenken musst; Du hast Deine Core-Strategie optimiert.

Intraabdomineller Druck

Der intraabdominelle Druck, also der Druck im Bauchraum kann, wenn er sich unangemessen erhöht, Deinen Beckenboden und Deine Bauchdecke belasten. Ich habe hierüber im Kontext der dreidimensionalen Atmung als optimale Standardatmung etwas detaillierter geschrieben.

Belastungen sind, wenn sie vereinzelt vorkommen, zunächst nicht weiter dramatisch, weil sich unsere Körper unglaublich gut an sie anpassen können, bevor ein Schaden entstehen kann. Kann, nicht muss – es ist auch nicht immer zwingend so, dass Muster, die nicht optimal sind, einen Schaden nach sich ziehen. Wenn wir aber dauerhaft und stetig wiederholend Bewegungen einseitig vollziehen, kann es eben schon passieren, dass wir mit Beschwerden konfrontiert werden.

Es lohnt sich also durchaus, die eigenen Bewegungsmuster und auch blinde Flecken genauer zu betrachten. Unsere Körper profitieren von einer vielseitigen und abwechslungsreichen Benutzung. Dabei hilft es Dir zu verstehen, mit welcher Strategie Dein Körper auf unterschiedliche Belastungen reagiert, um diese dann optimieren zu können.

Drei häufig auftretende, aber nicht optimale Core-Strategien

Es gibt drei Strategien, die drei Bs, die immer wieder auftreten, aber nicht immer optimal für Deine Körpermitte und Deinen Beckenboden sind, weil sie den Druck im Bauchraum erhöhen. Leider gibt es keine guten Begriffe auf Deutsch, daher habe ich die Bedeutung jeweils kurz umschrieben.

Bracing – Ein plötzliches “versteifen” der Bauchdecke, als ob einem gleich in den Bauch geboxt wird.

Bulging – Das bedeutet ungefähr “ausbeulen” und bezieht sich darauf, dass sich der Bauch bei Belastung vorne nach außen zur Beule formt.

Bearing down – Druck nach unten, in diesem Fall hauptsächlich auf den Beckenboden, ähnlich wie wenn beim Stuhlgang etwas doller gedrückt wird.

Ich habe über die drei Bs einen eigenen Artikel mit Erklärungen und Beispielen geschrieben.

Was ist eine optimale Core-Strategie?

Das Ziel ist es, unsere Körpermitte so einzusetzen, dass sie uns die notwendige Stabilität liefert, ohne dabei unangemessenen Druck im Bauchraum zu erzeugen. Wir wollen, dass unser Core reflektorisch anspringt. Bis er das von selber kann, geben wir ihm mit Hilfe der Ausatmung eine Hilfestellung.

Wie bei vielen Übungen, die noch ungewohnt sind, kann es sein, dass Du zu Beginn nicht das spürst, was ich beschreibe. Das ist ganz normal, es braucht Zeit, bis Dein Körper das lernt. Es gibt eine Reihe Faktoren, die Einfluss darauf haben, wie zugänglich Dir dieser Ansatz ist. Habe Geduld mit Dir und Deinem Körper. Es braucht Zeit und Übung, um Neues zu lernen.

Treibe ein Windrad an oder puste 100 Kerzen aus

Setz Dich aufrecht auf einen Stuhl, so dass Du mit aufrechtem Becken auf Deinen Sitzbeinhöckern sitzt. Deine Füße stehen flach auf dem Boden. Lege Deine Hände auf den Bauch, ungefähr auf Höhe des Bauchnabels. Nimm erstmal ein paar ganz normale Atemzüge, wie sonst auch. Dann nutze die dreidimensionale Atmung beim Einatmen.

Kennst Du diese Art von Windräder, die man selber basteln kann? Stell Dir vor, Du möchtest so ein Windrand so lange wie möglich antreiben. Oder, wenn Dir dieses Bild nicht so zusagt, dann passt möglicherweise die Vorstellung besser, gleichmäßig 100 Kerzen auspusten zu wollen. Lange auf F oder S auszuatmen funktioniert hier auch für Viele.

Spüre dabei, wie Dein Bauch sich von Deinen Händen weg bewegt, zur Wirbelsäule hin, ohne dass Du ihn dort aktiv hinziehst. Die Bewegung geht auch ein bisschen nach oben, achte insbesondere gegen Ende darauf, keinen Druck nach unten zu erzeugen. Bei diesem Ausatmen aktiviert sich Deine tiefe Bauchmuskulatur und nimmt dabei den Beckenboden mit auf die Reise, ohne dass Du diesen bewusst mit aktivieren musst.

Weitere Einflüsse auf die Core-Strategie

Wie gut Deine tiefe Stützmuskulatur anspringen und ihren Job erledigen kann, wird von ein paar Faktoren beeinflusst. Beispielsweise können Narben am Bauch eine Rolle darin spielen, wie gut Du Deine Coreaktivierung wahrnehmen und steuern kannst. Das heißt nicht, dass es unmöglich ist, aber gegebenenfalls braucht es ein paar Umwege, um ans Ziel zu kommen.

Verspannungen, Haltungsmuster und blinde Flecken wirken ebenso auf die Aktivierungsfähigkeiten ein. Wenn Dein Becken beispielsweise bevorzugt nach vorne gekippt steht, dann führt das zu einer Verlängerung der Bauchwandseite. Das wiederum beeinflusst, wie gut die Bauchmuskeln aktiviert werden können, und damit auch, wie gut Du Core-Stabilität kreieren kannst.

Zusammenhänge und Nebenwirkungen

Deswegen beinhaltet mein Training immer Übungen für den ganzen Körper, die diese Zusammenhänge berücksichtigen. Es besteht so gut wie immer eine Wechselwirkung zwischen verschiedenen Körperteilen und jeweiligen Beschwerden. Das kann dazu führen, dass man zwar mit einem Ziel ins Training geht, aber als Nebeneffekt noch andere Ziele erreicht.

Beispielsweise hatte ich zu Beginn meiner Reise mit dieser Art Training sehr sensible Knie, die mir immer wieder schmerzhaft Probleme bereiteten. Obwohl mein Fokus im Training auf meiner Körpermitte lag, brachte es den freundlichen Nebeneffekt mit sich, dass ich mittlerweile nur noch ganz selten Schwierigkeiten mit meinen Knien habe.

Hast Du Fragen?

Hast Du jetzt lauter Fragezeichen im Kopf? Ist Deine Core-Strategie noch nicht optimal? Hast Du Beschwerden mit Stabilität in Deiner Körpermitte, Beckenbodenprobleme oder Schmerzen im Rücken, den Hüften, Knien oder auch Füßen? Dann lade ich Dich ein, mal mit mir darüber reden, um zu erfahren, was Du machen kannst. Buche einfach einen Termin für ein unverbindliches Kennenlerngespräch.

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Anmerkung: Dieser Artikel ist an Tag 5 der Sommer-Blogdekade 2022 entstanden. Vom 21.08. bis 30.08.2022 schreiben viele Bloggerinnen in TheContentSociety innerhalb von zehn Tagen bis zu zehn Blogartikel. Es ist meine erste Blogdekade, und ich bin neugierig, wie viele Artikel ich tatsächlich in dieser Zeit erstellen kenn, ohne mich von meinem inneren Perfektionisten ausbremsen zu lassen.