Wadendehnung ist eine Beckenbodenübung? Als ich das erste Mal diese Aussage hörte, habe ich das nicht verstanden. Die Waden sind doch ganz woanders als der Beckenboden, wie hängt das denn zusammen? Und wie dehnt man die Waden am besten? Hier erfährst Du es.

Ein bisschen Anatomie zum Einstieg

Um diesen Zusammenhang zu erkennen, müssen wir einen minikleinen Ausflug in die Anatomie machen, aber keine Sorge, der ist wirklich winzig. Der Beckenboden ist mit Deinem Becken verbunden. Wenn Du Dir das anhand von zweidimensionalen Abbildungen nur schwerlich vorstellen kannst, wie das genau aussieht, bist Du nicht allein. Bei mir hat es erst richtig “klick” gemacht, als ich das erste Mal ein dreidimensionales Beckenbodenmodel gesehen habe. Deswegen habe ich ein kurzes Video aufgenommen, in dem Du den sehen kannst, wie der Beckenboden mit dem Becken verbunden ist.

Auch mit dem Becken an verschiedenen Stellen verbunden sind Deine Gesäßmuskulatur und die Muskeln Deiner Beinrückseiten. Das sind Teile der sogenannten hinteren Kette, die sich von Kopf bis Fuß auf Deiner Körperrückseite erstreckt. Sie besteht aus Muskeln, Bändern und Sehnen und bildet eine strukturelle und funktionelle Einheit.

Wadendehnung: Ein Teil des Trainings für die hintere Kette

Ist die hintere Kette wenig trainiert, kann sie das Becken hinten nach unten ziehen, so dass Du mit der Zeit ein Muster entwickelst, in dem Dein Becken dauerhaft eingerollt, also nach hinten gekippt ist. Das ist nicht optimal für den Beckenboden, der sich dann in verkürzter Position befindet. Für volle Funktionalität benötigen wir aber auch Länge im Beckenboden. Außerdem ist diese Position des Beckens nicht hilfreich für Deine Gesäßmuskeln, die so nicht ihren Job angemessen erledigen können. In diesem Fall springt der Beckenboden gerne mal mehr mit ein, als uns lieb ist und erlebt so mehr Belastung als gewünscht.

Das Training der hinteren Kette mit Kräftigung, aber eben auch Dehnung hilft Dir dabei zu erzielen, dass Dein Becken nicht dauerhaft nach hinten gekippt ist und damit die unerwünschten Nebenwirkungen dieses Musters zu reduzieren. Neben der Wadendehnung sind also auch die Dehnung der Hamstrings (das sind die Muskeln im hinteren Oberschenkel), die Kräftigung dieser beiden und der Gesäßmuskulatur effektive Element des Beckenbodentrainings.

Wadendehnung für den Beckenboden im Alltag einbauen

Das Schöne an der Wadendehnung ist, dass Du sie leicht in Deinen Alltag einbauen kannst. Ich benutze eine Halbrolle, weil die einfach praktisch ist, aber ein aufgerolltes Handtuch funktioniert ebenso gut. Ich habe mir angewöhnt, immer beim Zähneputzen meine Waden zu dehnen. Auch wenn ich im Stehen arbeite, habe ich eine Halbrolle parat und kann zwischendurch immer mal wieder dehnen.

Worauf Du bei der Dehnung achten solltest ist, dass Du ungefähr hüftbreit stehst, die Hüften über den Knien und diese über den Knöcheln bleiben. Das bedeutet, dass die Knie nicht nach innen oder außen kippen sollen.

Zu Beginn kann es sein, dass Du mit dem Bein, was nicht gedehnt wird, ein Stück weit hinter dem anderen stehen musst, damit die Dehnung nicht zu stark ist. Fühl hin, was sich für Dich gut anfühlt, es soll nicht weh tun.

Wenn Du regelmäßig dehnst, wirst Du merken, dass Du mit der Zeit mit dem Fuß weiter vorne stehen kannst. Übertreibe es aber nicht, je nachdem wie Deine Ausgangslage ist, kann es durchaus eine ganze Weile dauern. Die Dehnung selber kannst Du ca. 60-90 Sekunden halten, aber auch länger, wenn Du Dich damit wohl fühlst.

Bist Du fertig, rolle den Fuß langsam von der Halbrolle oder der Handtuchrolle nach oben ab. Bevor Du die zweite Seite machst, gehe achtsam ein paar Schritte umher, um den Unterschied zwischen beiden Beinen wahrzunehmen. Das musst Du natürlich nicht jedes Mal machen, aber insbesondere zu Beginn, lohnt es sich, in Dich hineinzuspüren, um festzustellen, was in Deinem Körper passiert. So ein direkter Vergleich zwischen unterschiedlichen Zuständen kann dabei einfacher sein, als eine reine Vorher-Nachher-Betrachtung für beide Beine im gleichen Zustand.

Hast Du Fragen zur Wadendehnung oder möchtest mir erzählen, was Du empfunden hast? Dann freue ich mich über eine E-Mail von Dir. Oder möchtest Du gleich mit mir sprechen und in einem Kennenlerngespräch herausfinden, ob und wie ich Dich dabei unterstützen kann, Deine Beckenbodenbeschwerden in Angriff zu nehmen? Dann mach doch gleich einen Termin aus: