Core- und Beckenboden-Training – häufig hört man beide Begriffe in einem Atemzug genannt. Was aber genau ist nun dieser ominöse Core, wie trainiert man ihn und welche Rolle spielt er im Zusammenhang mit dem Beckenboden? Muss ich immer beides zusammen trainieren? Ist Core-Training gut für mich, wenn ich Probleme mit dem Beckenboden habe? Oder muss ich bei Beckenbodenbeschwerden gerade Core-Training meiden? Auf diese Fragen gehe ich im folgenden Beitrag ein.
Fangen wir aber mal ganz simpel an und klären zunächst die Grundlagen:

Was ist der Core und wie ist er aufgebaut?

Core bedeutet erstmal einfach nur “Kern”. Diese Übersetzung beschreibt aber nicht ansatzweise die Komplexität der Bedeutung des Cores und seiner Rolle im Training, aber vor allem auch im Alltag. Häufig werden im Deutschen auch die Begriffe Rumpf oder Körpermitte genutzt, um den Core zu beschreiben. Da es kein ganz einheitliches Verständnis darüber zu geben scheint, wie genau sich diese Bereiche definieren, möchte ich zunächst mit einer entsprechenden Definition und Beschreibung beginnen.

Vereinfacht gesprochen: stell Dir ein Gefäß vor, nach unten abgeschlossen durch den Beckenboden, nach oben hin durch das Zwerchfell. Die Wände werden von der quer verlaufenden Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis), den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus internus abdominis und M. obliquus externus abdominis) und einem Teil der Rückenstützmuskulatur (M. multifidi) gebildet.

Dieses Gefäß ist der Core. Daraus lässt sich erkennen, dass der Beckenboden ein Teil des Cores ist. Darüber hinaus wird deutlich, dass Core und Atmung entscheidend zusammenhängen, denn Atmung geht ohne Zwerchfell nur dann, wenn man an eine entsprechende Beatmungsmaschine angeschlossen ist.

Wie hängt der Core mit dem Rest des Körpers zusammen?

Nun schwebt der Core ja nicht einfach in der Mitte unseres Körpers herum, sondern ist verbunden mit anderen Körperteilen. Das bewirkt eine gegenseitige Beeinflussung der zusammenhängenden Elemente. Schauen wir uns diese mal genauer an. Als Erstes gucken wir uns den Beckenboden an, der keinesfalls ein “Boden” ist, sondern eher die Form einer Hängematte oder einer Schale hat. (3D Animation des Beckenbodens, ausschließlich zur Visualisierung verlinkt.)

Gelegentlich auch als Becken-Diaphragma bezeichnet, ist der Beckenboden ein extrem komplexes Gebilde aus Bindegewebe und drei Muskelschichten, die wiederum aus verschiedenen Muskeln zusammengesetzt sind. Aber so tief müssen wir hier gar nicht einsteigen. Relevant ist, dass die Beckenbodenmuskeln mit dem Becken verbunden sind. Und am Becken setzen wiederum Bein- und auch Bauchmuskulatur an. Wir erinnern uns, die Bauchmuskeln bilden vorne, hinten und an den Seiten die Wände unseres Core-Gefäßes.

Am oberen Ende des Cores haben wir nun das Zwerchfell (auch Thorax-Diaphragma), unseren wichtigsten Atemmuskel. (Ab Min. 1:11 – Visualisierung der Bewegung des Zwerchfells bei der Atmung) Dieses ist eine Muskel-Sehnen-Platte, die Brust- und Bauchhöhle voneinander trennt. Das Zwerchfell wiederum ist unter anderem mit dem Brustbein, einigen Rippenknorpeln und Lendenwirbeln verbunden. Mit jedem Atemzug besteht also auch ein direkter Einfluss auf unsere Rippen, den Brustkorb und die Wirbelsäule. Und zu diesen haben wiederum die Schultern, Schulterblätter und Arme eine Verbindung.

Wie Du merkst, gibt es im Grunde kaum etwas, wenn nicht sogar nichts im Körper, was nicht irgendwie mit dem Core verbunden ist.

Was bedeutet das für den Beckenboden?

Training oder Übungen, die den Beckenboden isoliert betrachten, ignorieren diese Vielzahl an Verbindungen. Was im Core passiert, hat einen Einfluss auf den Beckenboden, denn er ist Teil des Cores. Außerdem wirkt der Core auch auf das, was sich über und unter ihm befindet, bzw. wird wiederum davon beeinflusst.

Konkret formuliert: Was in den Füßen passiert, kann sich im Becken zeigen. Der Core hängt am Becken. Verspannungen und Beweglichkeitseinschränkungen im Brustkorb beeinflussen, wie wir atmen können. Der Core hängt via Zwerchfell an der Atmung.

Was auf den ersten Blick wie eine schlechte Nachricht klingen mag, weil das alles sehr kompliziert und damit vielleicht überwältigend wirkt, ist im Grunde aber eine gute Nachricht. Denn es bedeutet, dass es ganz viele Stellschrauben gibt, an denen Du drehen kannst. Es gibt viele und auch vielseitige Möglichkeiten, Deinem Beckenboden etwas Gutes zu tun.

Ein vielfältiges Ganzkörpertraining, welches die beschriebenen Zusammenhänge in der Ausführung berücksichtigt, wird Deinen Beckenboden effektiver, funktionaler und auch nachhaltiger trainieren, als das veraltete, aber noch weit verbreitete “gezielte Beckenboden-Training”, welches nur isoliert auf diese speziellen Muskeln abzielt.

Core-Training oder Ganzkörpertraining?

Warum spreche ich jetzt von “Ganzkörpertraining”, es ging doch um “Core-Training”? Simpel ausgedrückt, ein Ganzkörpertraining beginnt im Core. Das ist der Kern, im wahrsten Sinne des Wortes, und er bietet uns idealerweise die Stabilität, die wir brauchen, um uns durch unseren Alltag zu bewegen. Er steuert die Position unseres Rumpfes, was wiederum bestimmt, wie sich unsere Gliedmaßen entsprechend der jeweils gegebenen Aufgabe bewegen, sei es in normalen Alltagsbewegungen oder bei sportlichen Aktivitäten.

Da all diese Zusammenhänge keine Einbahnstraße sind, ergibt es also ebenfalls Sinn, zu betrachten, welchen Einfluss diese Gliedmaßen möglicherweise auf die Core-Funktionen haben. Das ist in der Regel aber nicht unbedingt der erste Schritt.

Zusammenfassend gesagt: Gutes Core-Training IST Ganzkörpertraining und bezieht alle Zusammenhänge mit ein, inklusive der Atmung. Wenn Du also Probleme mit dem Beckenboden hast, dann ist ein entsprechendes Core-Training, bzw. Ganzkörpertraining sogar sehr ratsam. Dabei spielt die Ausführung des Core-Trainings – also das WIE – eine deutlich entscheidendere Rolle, als welche Übungen gemacht werden – also das WAS. Das gilt insbesondere bei bestehenden Beschwerden mit dem Beckenboden, aber auch im Sinne der Prävention von Beschwerden.

Was das genau bedeutet und worauf man dabei achten muss, werde ich demnächst in einem Artikel über “Core-Strategien” beschreiben.