Im Core- und Beckenbodentraining tauchen ein paar Grundbegriffe immer wieder auf, so auch hypotoner bzw. hypertoner Beckenboden. Was diese Begriffe bedeuten und welche Relevanz sie im Training haben, erkläre ich Dir jetzt.

Es gibt unterschiedliche Arten von Muskelkontraktionen

Der Beckenboden ist aus Muskeln und Bindegewebe aufgebaut. Die Beckenbodenmuskulatur hat die üblichen Eigenschaften eines Muskels. Da die meisten Schwierigkeiten haben, sich die Beckenbodenmuskulatur und ihre Funktionen vorzustellen, nehme ich hier den Umweg, die Begriffe analog anhand des Bizeps zu erklären. Diesen können wir anfassen und sehen, das macht es in der Regel einfacher zu verstehen, worum es geht.

Es gibt drei grundlegende Arten der Muskelkontraktion, die sich durch die Muskellänge unterscheiden. Diese kann sich nämlich verkürzen, gleich lang bleiben oder sich verlängern. Da der Begriff Kontraktion an sich Zusammenziehung bedeutet, führt dies häufig zu Verwirrung. Aber das praktische Beispiel des Bizeps hilft beim Verständnis.

• Wenn ich ein Gewicht mit ausgestrecktem Arm halte, dann wende ich Kraft auf, um zu halten, die Länge des Muskels verändert sich aber nicht. Das ist isometrische Kontraktion.
• Beuge ich dann meinen Arm (so dass sich Winkel zwischen Unter- und Oberarm verkürzt), so wende ich Kraft auf und die Länge des Muskels im Oberarm verkürzt sich. Das ist konzentrische Kontraktion.
• Strecke ich dann den Arm wieder, wende ich wieder Kraft auf, aber die Länge des Oberarmmuskels vergrößert sich. Das ist exzentrische Kontraktion.

Stell Dir vor, Du trainierst Deinen Bizeps die ganze Zeit nur mit konzentrischen Kontraktionen, ohne auch die volle Länge der exzentrischen Kontraktion als Ausgleich zu nutzen. Dann wird Dein Körper ein Muster entwickeln und richtig gut darin werden, diesen Muskel zu verkürzen. Er verfällt in eine dauerhafte Anspannung. Der Muskeltonus, also der Spannungszustand des Muskels ist dann zu hoch und der Muskel ist hyperton. Ist der Muskeltonus dauerhaft zu niedrig, ist der Muskel hypoton. Ist der Muskel hypoton, ist er nicht in der Lage ausreichend stark konzentrisch zu kontrahieren.

“Zu schwach” – Hypotoner oder hypertoner Beckenboden?

Wenn der Beckenboden nicht mehr so ganz zuverlässig ist, höre ich häufig die Aussage, der Beckenboden sei “zu schwach”, weil er eben nicht mehr seinen Job tut und zum Beispiel beim Niesen Urin verloren wird. Viele führen dann fleißig isolierte Übungen, wie z.B. “Anspannen & Loslassen” aus, um den Beckenboden wieder zu kräftigen.

Schwach passt aber in diesem Kontext nur selten, mindestens dann nicht, wenn Du einen hypertonen Beckenboden hast. Der ist dann ja eigentlich zu stark und verspannt sich mit jedem Versuch ihn zu kräftigen eher noch mehr, verschlimmert also das Problem. Denn ein hypertoner Beckenboden ist auch nicht in der Lage, seinen Job zufriedenstellend zu erledigen und dicht zu halten. Er muss aber so trainiert werden, dass wieder Länge in den Muskel gebracht wird, denn er braucht seinen vollen Funktionsumfang, um Dir gute Dienste zu leisten.

Was bedeutet das fürs Training?

Was bedeutet das nun fürs Training? In erster Linie solltest Du Dich von dem Gedanken verabschieden, dass Beckenbodentraining ausschließlich und isoliert den Beckenboden anzusteuern und zu trainieren bedeutet. Nachhaltiges Beckenbodentraining ist ein Coretraining mit Ganzkörperansatz, welches die Zusammenhänge zwischen Beckenboden, Core und dem restlichen Körper berücksichtigt.

Wie das für Dich in der Praxis aussehen kann, erzähle ich Dir gerne. Insbesondere, wenn Du bereits länger versuchst Deine Symptome in den Griff zu bekommen, aber keine Fortschritte erzielst, würde ich mich freuen, Dir mehr über meinen Ansatz und meine 1:1 Begleitung Empower Your Core zu erzählen. Wenn Du dazu Fragen hast, schreibe mir gerne eine E-Mail oder vereinbare gleich einen Termin für ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Da können wir in Ruhe besprechen, ob und wie ich Dich unterstützen kann, Deinen Beckenboden zu stärken, ohne dass es ein hypertoner Beckenboden wird.

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Anmerkung: Dieser Artikel ist an Tag 6 der Blogdekade im Februar 2023 entstanden. Vom 11.02. bis 20.02.2023 schreiben viele Bloggerinnen in TheContentSociety innerhalb von zehn Tagen bis zu zehn Blogartikel. Es ist meine zweite Blogdekade, und dieses Mal lege ich meinen Fokus darauf, möglichst kurze Artikel zu schreiben und meine Blogsammlung um ein paar Definitionen und häufig auftretende Fragen zu erweitern.