Wenn ich von Core- und Beckenbodentraining spreche, kommt immer wieder die Frage auf, was denn nun genau der Core ist. Das Verständnis davon, was Coretraining umfasst, ist ebenso breit gefächert. Im Deutschen werden die Äquivalente, Körpermitte und Körpermittetraining, entweder gar nicht genutzt oder auch sehr unterschiedlich verstanden. Deswegen definiere ich hier, wie ich die Begriffe Core und Coretraining verstehe und in meiner Arbeit nutze.

Der Core – die Körpermitte

Wenn ich vom Core oder der Körpermitte spreche, dann meine ich den Container, das Gefäß, welches sich aus den Begrenzungen von Zwerchfell nach oben, Beckenboden nach unten und Teilen von Bauch- und Rückenmuskulatur an den Seiten ergibt.

Dadurch, dass der Beckenboden Teil des Cores ist, ist dieser immer mitgemeint, wenn ich vom Core spreche. Allerdings ist dieser Zusammenhang nicht jedem bewusst, weshalb ich meistens von „Core und Beckenboden“ spreche, um zu verdeutlichen, dass der Beckenboden bei allem relevant ist, was den Core betrifft.

Andersherum gilt das Gleiche: Den Beckenboden allein und isoliert vom Rest der Körpermitte zu betrachten, ist für effektives Training zu kurz gegriffen. Die Zusammenhänge bedeuten, dass auch Einflüsse, die nicht direkt auf den Beckenboden wirken, dennoch einen Effekt auf diesen haben können. Besonders bemerkbar macht sich das bei der Atmung, weswegen die dreidimensionale Atmung besonders bei Beckenbodenbeschwerden empfehlenswert ist.

Die Funktion der Coremuskulatur ist es, Dich zu stützen. Ohne Stabilität in unserer Mitte sind Bewegungen mühsamer. Wenn Du einfach nur stehst und nichts tust, kann Dich zum Großteil Dein Skelett tragen, die Muskeln müssen nicht so viel arbeiten. Wenn Du Dich aber aus dieser Stapelung heraus bewegst, sorgt Deine Muskulatur dafür, dass Du nicht einfach umkippst.

Je größer die Belastung ist, die auf Dich und Deinen Körper wirkt, umso stärker muss Dein Core arbeiten, um Dich stabil zu halten. Beugst Du Dich vor, um einen Stift aufzuheben, ist die Belastung sehr gering, beugst Du Dich aus Deiner Mitte heraus, um eine volle Wasserkiste hochzuheben, muss deutlich mehr Stabilisierungsarbeit geleistet werden.

Coretraining – Sanftes Ganzkörpertraining

Coretraining ist natürlich Training dieses beschriebenen Cores. Nur wie genau wird trainiert? Wenn ich Coretraining googel, finde ich in erster Linie Übungen, die sich auf die Erlangung eines Sixpacks und flachen Bauches fokussieren. Das mag, je nach Geschmack, optisch ganz nett sein, aber sagt noch nichts über die Funktionalität des tiefen Cores aus. Es gibt durchaus viele Menschen mit einem flachen Bauch, sogar mit Sixpack, die wenig Funktionalität in ihrer Körpermitte haben.

Bei Beckenboden- und Core-Dysfunktionen kann diese weit verbreitete Art des Coretrainings zu Verschlimmerung der Beschwerden führen. Häufig wird hierbei zu schnell und mit zu viel Belastung trainiert. Dadurch wird unbewusst in Strategien verfallen, die nicht optimal sind, weil noch nicht die Fähigkeit trainiert wurde, die Körpermitte mit einer angemessenen Strategie zu aktivieren. Dabei entsteht dann intraabdomineller Druck, also Druck im Bauchraum. Dieser Druck ist eine Belastung für die Bauchwand und den Beckenboden, die wir vermeiden wollen.

Der Fokus liegt auf Funktionalität statt auf Optik

Deswegen ist mein Coretraining sanft. Es ist aber auch ein Ganzkörpertraining, welches also über das reine Training der Mitte hinausgeht. Was bedeutet das? Sanft ist es, weil ich Dir über den Umweg der Atmung beibringe, wie Du Deine Körpermitte aktivierst, bis sie reflektorisch anspringen kann. Und weil ich Dir zeige, worauf Du achten musst, um die Strategien zu vermeiden, die Deinen Beckenboden weiter belasten. Weniger ist dabei häufig zielführender. Ins Spüren zu kommen und ein Bewusstsein für die Vorgänge im Körper zu entwickeln, spielen dabei eine entscheidende Rolle.

Und warum Ganzkörpertraining, fragst Du Dich? Weil dieser Container in der Mitte Deines Körpers nicht zusammenhanglos darin schwebt, sondern an allen Ecken und Enden mit dem Rest des Körpers verbunden ist. Da spielen Deine Füße, Beine und Hüften genau so eine Rolle, wie Deine Schultern und Dein Brustkorb, inklusive Atmung. All das betrachte ich, wenn Du mit mir trainierst. Und ich bringe Dir bei, wie diese Zusammenhänge wirken, so dass Du Deinen eigenen Körper und Deine Beschwerden besser verstehen und mit ihnen umzugehen lernst.

Wie sieht Dein Training aus?

Und wie sieht Dein Training aus? Machst Du schon Core- oder Beckenbodentraining? Wie gut funktioniert das für Dich? Hilft es Deinen Symptomen oder verschlimmern sich diese gelegentlich sogar? Hast Du eventuell Deinen Sport oder geliebte Aktivitäten aufgegeben, weil Dich Deine Beschwerden zu sehr einschränken? Sei es, dass Du dabei Urin verlierst oder Schmerzen hast. Hast Du vielleicht nur wenig Beschwerden bislang, aber Bedenken, dass sich diese mit der Zeit verschlimmern können? Oder hast Du einfach nur ein paar Fragen zu diesem Thema, egal welche, und egal wie banal oder kompliziert sie Dir erscheinen?

Wenn Du Dich auch nur in einem Punkt davon zaghaft angesprochen fühlst, dann schreibe mir gerne eine E-Mail oder lass uns in einem Kennenlerngespräch ganz unverbindlich darüber reden.

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Anmerkung: Dieser Artikel ist an Tag 1 der Blogdekade im Februar 2023 entstanden. Vom 11.02. bis 20.02.2023 schreiben viele Bloggerinnen in TheContentSociety innerhalb von zehn Tagen bis zu zehn Blogartikel. Es ist meine zweite Blogdekade, und dieses Mal lege ich meinen Fokus darauf, möglichst kurze Artikel zu schreiben und meine Blogsammlung um ein paar Definitionen und häufig auftretende Fragen zu erweitern.