Was hast Du vor Augen, wenn Du an Beckenbodentraining denkst? Rückbildungskurse und Babys? Immer wieder ödes “Anspannen & Loslassen“, “Aufzug fahren” oder “Blümchen pflücken”? Übungen, die zig Mal wiederholt werden sollen?

Dann lade ich Dich ein, diese Vorstellung mal einzumotten.
Deine Körpermitte und den Beckenboden zu trainieren ist selbst dann noch wichtig und sinnvoll, wenn Dein Kind bereits selber Kinder hat. Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen, auch wenn sich Perimenopause oder Menopause gerade anfangen zu zeigen. Selbst wenn Du schon länger postmenopausal bist, kannst Du immer noch einen erheblichen Nutzen aus einem guten Körpermittetraining ziehen und dadurch stabiler und sicherer in Deine Zukunft gehen.

Es gibt vielfältige Möglichkeiten, wie Du Deinem Beckenboden Gutes tun kannst, die alltagstauglicher und zielführender sind, als nur isoliert, statisch und zeitlich limitiert einen Teil des Körpers zu trainieren. Dein Beckenboden ist Teil Deiner Körpermitte und steht in Verbindung mit dem Rest Deines Körpers.

Beziehe also auch den ganzen Körper mit ein, idealerweise über den Tag verteilt. Wenn Du lernst, Deine Alltagsbewegungen zu optimieren, hast Du langfristig einen viel größeren Nutzen, weil Du nicht dauernd gegen die Effekte der nicht optimal ausgeführten Alltagstätigkeiten antrainieren musst.

Hier kommen 5 Dinge, die Du jeden Tag für Deinen Beckenboden und Deine Körpermitte tun kannst und von denen Du langfristig profitierst.

Lass für einen entspannteren Beckenboden Deinen Bauch los!

Wir sind alle geprägt von einer Gesellschaft, die immer noch unverhältnismäßig viel Wert auf einen flachen Bauch legt. Das führt dazu, dass viele Frauen dauerhaft ihren Bauch einziehen und damit sehr viel Druck im Bauchraum und damit auch Belastung auf den Beckenboden erzeugen.

Du kannst Deine Körpermitte nicht optimal aktivieren, wenn Du Deinen Bauch die ganze Zeit einziehst, so dass sie Dir nicht die notwendige Stabilität bieten kann. Außerdem kann das zu Kompensationen führen, die andere Beschwerden nach sich ziehen können. Also, lass ihn locker! Auch wenn es sich zu Beginn unmöglich anfühlt, gib und nimm Dir geduldig die Zeit!

Sei viel barfuß oder trag flache Schuhe!

Stell Deinen Beckenboden auf stabile Füße! Was Du mit Deinen Füßen machst, hat Einfluss auf Deinen Beckenboden. Je besser sich Deine Füße natürlich bewegen können, umso angenehmer ist das eine Etage weiter oben für Deinen Körper. Deswegen ist barfuß sein super für Deinen Beckenboden, Barfußschuhe sind die nächst beste Option. Was Barfußschuhe ausmacht, kannst Du in diesem Artikel nachlesen.

Natürlich ist das auch nicht immer möglich. Daher schau, dass Du zumindest überwiegend Schuhe trägst, die keinen Absatz haben und Deinen Zehen viel Freiheit lassen. Auch die falschen Socken können da eine einengende Wirkung haben.

Aber wenn Du stark an konventionelle Schuhe gewöhnt bist oder vielleicht schon Beschwerden hast, dann wechsel bitte nicht plötzlich auf dauerhaftes Barfußgehen oder auf Barfußschuhe. Ein Übergang sollte schrittweise erfolgen und mit entsprechenden Übungen begleitet werden, um Deine Fußmuskulatur langsam wieder aufzubauen.

Atme in den Brustkorb, statt in den Bauch, um Deinen Beckenboden zu entlasten!

Während die Bauchatmung für Entspannungsübungen durchaus ihre Berechtigung haben kann, ist sie als dauerhafte Atemstrategie alles andere als ideal. Mit jedem tiefen Atemzug in den Bauch belasten wir durch Erhöhung des Bauchraumdrucks den Beckenboden.

Stattdessen sollten wir die physiologisch natürliche und sinnvolle dreidimensionale Atmung in den Brustkorb nutzen. Unsere Lungen liegen im Brustkorb, dieser ist exakt so gebaut, dass er sich entsprechend weiten kann. Die daraus entstehende Bewegung hat noch weitere Vorteile, wie z.B. positiver Einfluss auf Deine Verdauung und Dein Nervensystem.

Lerne, wie Du tief in den Brustkorb atmen kannst, und nicht als Standard in den Bauch, um idealerweise Deinen Beckenboden bei jedem Atemzug im Einklang mit Deinem Zwerchfell mitschwingen lassen und damit mittrainieren zu können. Lies am besten mal in meinem Artikel In 5 Schritten zur Dreidimensionalen Atmung nach, wie Du diese Atmung lernen kannst.

Press nicht beim Stuhlgang!

Ja, das ist ein sehr intimes Thema, ich weiß, aber wir müssen trotzdem mal über Stuhlgang reden, und Verdauung. Es ist zum einen natürlich sinnvoll, bereits durch entsprechende Ernährung sicherzustellen, dass Dein Stuhl nicht zu hart ist. Aber auch mit normaler Verdauung kann es passieren, dass Du das Gefühl hast, pressen zu müssen, um Dich zu entleeren. Dies erzeugt erheblichen Druck auf Deinen Beckenboden, daher empfiehlt es sich, zweierlei Dinge zu tun.

Zum einen erleichtere Deinem Darm die Entleerung, in dem Du Dich in eine günstigere Position begibst. Das heißt, Deine Knie sollten höher sein, als Deine Hüften, damit der Darm nicht abknickt, was die Entleerung erschwert. Ein Hocker unter den Füßen (oder ein paar Bücher) wirkt da wahre Wunder. Zum anderen atme bewusst aus, während Du den Stuhl “rausschiebst” anstatt zu drücken. Ein langgezogenes Muuuhhh unterstützt Dich dabei. (Das gilt beides auch schon für Kinder!)

Bewege Dich vielseitig für einen glücklicheren Beckenboden!

Je vielseitiger und abwechslungsreicher Du Dich bewegst, umso besser. Insbesondere Deine Becken- und Oberkörperbeweglichkeit spielen für Deinen Beckenboden eine einflussreiche Rolle. Wenn Du viel am Schreibtisch arbeitest, steh vielleicht für die Telefonate auf und geh auf und ab. Oder sitz auf einem aufgerolltem Handtuch, um Dein Becken nach vorne und hinten kippeln zu können, das hält es beweglich.

Mach eine Pause mit einem Lied und tanz dazu. Wenn keiner guckt, probier doch mal eine Runde Lambada oder Bauchtanz aus? Strecke, räkel und dreh Dich und nutze alle Bewegungsrichtungen Deiner Wirbelsäule aus. Greif mit Deinen Händen diagonal vor Dir nach Dingen, also z.B. die rechts stehende Teetasse mit der linken Hand, stell sie dann links von Dir ab und beim nächsten Schluck nimmst Du sie mit der rechten Hand.

Sei kreativ und neugierig dabei, wie Du Dich selbst am besten zu fassen bekommst. Welche Tätigkeiten machst Du ohnehin (wie eben bspw. was trinken oder telefonieren) und verknüpfe diese bewusst mit einer neuen Bewegung. Finde den Spaß darin, Dir solche Tricks zu suchen.

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Und wenn Du noch viel mehr über Deine Körpermitte und Deinen Beckenboden lernen willst, was und wie Du im Alltag für Deinen Körper und Dein Wohlbefinden tun kannst, dann lass uns gerne reden. Ich biete individuelle Betreuung im Rahmen meines 1:1 Programms Empower Your Core an, in der wir in geschütztem Rahmen angemessen auf Deine ganz persönlichen Beschwerden und Bedürfnisse eingehen können. Lass uns in einem unverbindlichen Kennenlerngespräch schauen, ob und wie ich Dir helfen kann.